Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как появляются новые привычки? Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) задался этим вопросом. В своей книге «Сила привычки» (The Power of Habit) он приводит следующую схему:
Согласно данной схеме, цикл формирования привычек включает в себя три элемента:
1. Триггер
Событие, служащее сигналом для «запуска» привычки (пример: на светофоре загорелся зеленый).
2. Рутина
Действия, которые вы выполняете, то есть сама привычка (пример: вы проехали через перекресток).
3. Награда
Ваше вознаграждение за совершенные действия (пример: вы стали ближе к тому месту, куда направляетесь)
Если человек считает полученную награду достаточной компенсацией за приложенные усилия, в следующий раз при поступлении сигнала он повторит свои действия. Таким образом, круг замкнется.
В процессе формирования привычки важна каждая из трех фаз, однако в этот раз мы сконцентрируемся на первой из них. Существует пять основных триггеров, способных инициировать возникновение новой привычки.
Триггер № 1. Время
Время, вероятно, является наиболее распространенным триггером.
Все начинается с самого утра. Пробуждение инициирует целый ряд привычных действий: пойти в ванную, принять душ, почистить зубы, одеться, приготовить кофе и т.д. Порой человек даже может не отдавать себе отчет в том, что его действие продиктовано фактором времени. Прокрутив в голове свой распорядок дня, вы можете неожиданно обнаружить, к примеру, что ежедневно идете перекусить или устраиваете перекур в одно и то же время.
Причины формирования подобных привычек не всегда лежат на поверхности. Не исключено, что перекус на самом деле является для вас способом развеять скуку, а покурить вместе с коллегами вы решаете в тот момент, когда вам хочется с кем-то пообщаться.
Осознав истинные мотивы собственных действий, вы получите больший контроль над привычками, и вам будет гораздо легче «заменить» вредную привычку полезной.
Как это использовать
Вам не хватает организованности? Попробуйте привязать выполнение тех или иных действий к конкретному времени или дню недели, сформировав тем самым крепкую привычку.
Триггер №2. Место
Приходилось ли вам, зайдя на кухню и увидев на столе печенье, съесть его просто потому, что оно лежало прямо перед вами? Если да, то вы уже имеете представление о влиянии места на поведение человека.
Место, или иными словами, среда, в которой находится индивид, может служить мощнейшим драйвером для формирования бесполезных привычек. Порой человек съедает что-то только по той причине, что его окружает еда, или выпивает банку газировки только потому, что та попалась под руку.
Впрочем, вы можете использовать силу связанных с местоположением триггеров в своих интересах. Результаты исследований, проведенных Дэвидом Нилом (David Neal) и Венди Вуд (Wendy Wood) из университета Дьюка (Duke University) показывают, что новую привычку проще сформировать в новой обстановке.
Предполагается, что люди мысленно ассоциируют то или иное место с определенной моделью своего поведения. Находясь на работе, вы ведете себя так, как привыкли. И если вы вдруг захотите вести себя иначе, вам придется преодолевать триггеры, которые мозг уже успел присвоить данной среде. Новая локация, в свою очередь, позволяет начать формирование полезных привычек с чистого листа.
Как это использовать
Совет предельно прост: постарайтесь сделать так, чтобы окружающая среда способствовала закреплению той модели поведения, которую вы считаете правильной.
Триггер № 3. Предшествующие события
Вы слышите сигнал телефона и проверяете, кто прислал сообщение. Или на вашем мониторе появляется уведомление о новом письме, и вы спешите проверить электронную почту. В данном случае вы имеете дело с привычками, триггерами для которых являются предшествующие определенному действию события.
Как это использовать
Попробуйте связать привычку, которую вы хотели бы привить себе, с выполняемым ежедневно действием. К примеру, возьмите за правило уделять медитации одну минуту после того, как сварите утром кофе. Когда такая последовательность действий станет для вас естественной, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность медитации (разумеется, если посчитаете это необходимым).
Триггер № 4. Эмоциональное состояние
Эмоции — один из сильнейших триггеров, способствующих формированию нежелательных привычек. Переедание часто является следствием подавленного психологического состояния, а желание пройтись по магазинам может возникнуть у человека потому, что ему скучно.
Использовать эмоциональные триггеры для воспитания в себе хороших привычек достаточно сложно. Те или иные эмоции возникают у человека независимо от его желания. Для того чтобы привязать ту или иную привычку к своему эмоциональному состоянию, вы должны подвергнуть собственные чувства беспристрастному анализу. Сделать это крайне трудно, но все же возможно.
Как это использовать
Джеймс Клир (James Clear) — предприниматель, фотограф и тяжелоатлет в одном лице — с успехом использует эмоциональные триггеры для борьбы со стрессом.
Джеймс Клир:
«Почувствовав эмоциональное напряжение, я несколько раз повторяю простое дыхательное упражнение: трехсекундный вдох, секундная задержка дыхания, пятисекундный выдох. Данное упражнение позволяет быстро справиться со стрессом, при этом выполнять его можно где угодно».
Триггер №5. Другие люди
Информация о том, что окружение может оказывать влияние на наше поведение, едва ли станет для вас откровением. Однако вы можете даже не подозревать, насколько сильным порой оказывается это влияние.
Исследование, информация о котором была опубликована в The New England Journal of Medicine, показало: если ваш друг набрал в весе, ваш риск пополнеть увеличивается на 57% (причем данное утверждение справедливо даже в том случае, если вы живете в разных городах).
Как это использовать
Джим Рон (Jim Rohn) как-то сказал: «Вы — это «среднее арифметическое» тех пяти человек, с которыми проводите большую часть времени». Постарайтесь сделать так, чтобы вас окружали люди, чьи привычки вы были бы рады перенять.
Выбираем триггер для формирования новой привычки
Представьте: вы решили, что хотите ежедневно совершать 30-минутную пробежку в парке неподалеку от дома. Каким образом можно закрепить это намерение?
Одно из возможных решений — использовать в качестве триггера время. Условно говоря, вы можете дать себе обещание, что будете отправляться на пробежку каждый день ровно в 20:00. Однако стоит вам задержаться на рабочем месте, и установленная система будет нарушена.
В данном случае гораздо удобнее использовать триггер, связанный с предшествующим событием. Пообещайте себе, что будете отправляться на пробежку сразу после того, как вернетесь с работы. Таким образом, вы каждый раз будете получать четкий сигнал к действию, которое должны совершить, и ваша «кампания» по формированию полезной привычки будет обречена на успех.
Высоких вам конверсий!
По материалам: jamesclear.com