Страх — довольно сильная эмоция, о которой не всегда хочется говорить. Интересно, каким образом это чувство возникает, и почему оно так сильно отличается от других эмоций, которые гораздо легче контролировать.
Некоторые наблюдения, возможно, смогут внести ясность в суть происхождения страха и научат его преодолевать и контролировать.
Страх 101
Страх — не тревога. Страх – это эмоциональное состояние, которое охватывает человека при возникновении опасности, и заканчивается, когда опасность минует. Тревога же возникает при ожидании опасности или угрозы, независимо от того, оправдаются они или нет.
«Человеческая тревога значительно усиливается из-за способности воображать исход событий, который может быть физически невозможен», – Джозеф Леду (Joseph LeDoux).
Суть страха можно понять с помощью классического эксперимента с мышью:
1. Нейтральное воздействие: звук. Крыса постепенно привыкает к звуку.
2. Двойное воздействие: звук с током. Крыса испытывает страх, начинает ассоциировать звук с током под ее ногами.
3. Условное воздействие: звук. Услышав звук, крыса начинает испытывать страх, ожидая возникновение электрического тока.
Скажем, вы идете мимо вашего дома, и неожиданно замечаете на его стене нечто странное. В этот момент мозг, обрабатывая информацию, делает две вещи одновременно:
- Передает короткий импульс – бессознательная реакция, которая занимает доли секунды. Таламус (область головного мозга) получает что-то вроде фотографии изображенного на стене, после чего передает эту информацию в миндалевидное тело (небольшой участок головного мозга, отвечающий за эмоциональное поведение). В этот момент мозг даже толком не распознает, что именно было увидено (паук ли это или что-то другое). Но миндалевидное тело признает, что информация на входе является угрозой и дает сигнал телу реагировать.
- Длинный импульс занимает несколько секунд, это одновременно сознательная и рациональная реакция. Здесь таламус также отправляет информацию в кору головного мозга, которая дает понимание того, что вы видите. Кора головного мозга говорит: «Да, это паук, у него восемь ног и он огромный». Эта информация возвращается в миндалину, где страх берет верх, и как следствие, сердце начинает биться сильнее, расширяются зрачки, выступает пот.
Как мозг обрабатывает реакцию страха (длинный и короткий импульс)
Нервная система устроена так, чтобы позволять страху брать верх над разумом. Как свидетельство этому, есть много путей от миндалевидного тела к коре головного мозга, и гораздо меньше в обратном направлении. А это значит, что мозг просто не хочет, чтобы разум находил рациональные объяснения и справлялся со страхом.
Вы можете думать, что ваши страхи какие-то особенные и уникальные, но на самом деле, они довольно распространены. Боязнь высоты, публичного выступления, страх неудачи – это лишь несколько примеров. Можем ли мы избавиться от наших страхов?
Неврологи все еще ищут ответ на этот вопрос.
Что происходит, когда вы вспоминаете пугающую ситуацию?
Процесс, укрепляющий страх в памяти, называется обратным уплотнением. Ваши нейроны восстанавливают связь с конкретным воспоминанием, заставляя вас полностью в него погружаться всякий раз, когда вы просто думаете об этом.
В процессе воспоминания мозг может добавить какую-то информацию, что лишь усугубляет ситуацию, придавая страху еще большую силу. В течение десяти минут с момента вспоминания нервные связи наиболее восприимчивы для внесения изменений.
Профессор Ле Ду (LeDoux) полагает, что если бы существовала возможность блокировать белок, необходимый для восстановления пугающих моментов в памяти, то не было бы и страха.
Эксперимент на крысах подтвердил эту гипотезу. Но так как на людях нельзя использовать препараты с белковыми блокаторами, был проведен другой эксперимент — уже неврологом Даниэлой Шиллер (Daniela Schiller).
В данном исследовании участвовало 65 человек, которым нужно было воссоздать в памяти пугающую ситуацию. Даниэла и ее коллеги показывали участникам эксперимента два цвета: синий и желтый. Несколько раз показ одного из цветов сопровождался воздействием электрического тока. Этот цвет начал стимулировать возникновение страха у участников, и вскоре, только завидев его, люди начинали испытывать нервное беспокойство.
Затем участников разделили на три группы и начали исследовать их память на основе страха, вызванного обратным уплотнением. Первая группа не получила ответа, вторая получила его через 10 минут, третья – через 360 минут.
Вот как работал этот эксперимент:
Первые десять минут в процессе обратного уплотнения память наиболее нестабильна и открыта для перемен. Именно в это время в память была вложена новая информация, не вызывающая пугающих эмоций. Поэтому страх, вызванный экспериментом, был полностью уничтожен. Через год тест возобновили, ситуация была восстановлена в памяти, а следы страха полностью стерты.
Пока вы спали
Сон является успокоительным средством для нас, но не для нашего ума. Мозг во сне ведет активную деятельность и прокручивает различные события. Таким образом, у сознания появляется возможность найти и нейтрализовать пугающие воспоминания.
Интересные результаты были продемонстрированы небольшим исследованием, проведенным в 2013 году с группой из пятнадцати человек. Участникам было показано несколько фотографий с изображением разных лиц. Дополнительно к каждому фото был предложен определенный запах, а показ двух фотографий сопровождался воздействием легкого электрического заряда. После просмотра изображений все участники должны были уснуть на некоторое время.
В результате исследования выяснилось, что некоторые из дремлющих участников чувствовали во сне эти запахи, которые периодически возвращались к ним в течение двух часов. После того, как все испытуемые проснулись, им снова были показаны изображения. Те, кто ощущал запахи во время сна, меньше боялись фотографий, сопровождаемых воздействие электрического тока. Воздействие запаха на страхи в памяти формирует новые благоприятные воспоминания, подавляя и заглушая пугающие эмоции.
Но мало у кого есть доступ к лабораториям и возможность использовать электрические заряды для преодоления собственных страхов. К счастью, существуют и другие способы.
Можно возразить: чем самостоятельно работать с подсознанием и положить на это всю жизнь, лучше доверить процесс специалистам.
Но есть несколько простых советов по борьбе с бытовыми, повседневными фобиями, будь то публичное выступление или телефонный разговор.
Вопросы
Наши страхи в значительной степени бессознательны, поэтому первое, что нужно сделать — уяснить, что же на самом деле происходит. Вы должны найти основу вашего страха.
- Чего я боюсь?
- Что вызвало страх?
- Что самое худшее что может случиться?
Вам может показаться, что это довольно глупые и очевидные вопросы. Но дело не в сложности формулировки, а в преодолении страха. Тут речь идет о том, как распутать и вытащить фобию из сознания, а значит, получить контроль над ней. Дело в том, что страх часто заставляет нас верить в те вещи, которые просто не соответствуют действительности.
Например: «Я уволился с этой работы, стало быть, я лодырь».
Чего я на самом деле боюсь? Быть недостаточно хорошим. Боюсь начать деградировать, а не стремиться вверх, достигая своего потенциала.
Теперь, когда вы понимаете истинную причину страха, вы можете использовать эти аргументы как доказательства, противоречащие страху. Также очень полезно говорить с другими о своих страхах. Исследования показывают, что только признав, чего вы боитесь, можно уже взять верх над фобиями.
Поймите, что страх — не абстрактный зверь, разбейте его вдребезги, проявите свой контроль над ним, подвергая его сомнению и осознавая его суть.
Лицом к лицу
Скажем, однажды, летая на самолете, вы попали в зону турбулентности — это было ужасно и теперь вы боитесь летать. Поэтому всякий раз, когда вы видите самолет, ваше сердце замирает а разум начинает беспокоиться о том, что может произойти, и это вас угнетает.
Что же делать в этой ситуации?
Всякий раз, когда вы видите самолет в небе, вместо того, чтобы игнорировать его, посмотрите и подумайте что-то вроде: «О, а все не так уж и плохо!»
«Когда вы слышите самолет, грохочущий над головой, вы можете замереть или же сделать шаг навстречу своему страху. И с каждым таким шагом вы будете перенаправлять свой страх через миндалевидное по другому пути», – Джозефа Леду (Joseph LeDoux).
Ладно, с самолетом в небе все просто, но что если дело касается землетрясения. Его вы вряд ли сможете спланировать. Так что же делать в ситуациях, когда нельзя осознанно подвергать себя воздействию страха?
Мелани Пиноа (Melanie Pinoa) из Lifehacker советует узнать как можно больше о своей фобии. Ведь, как правило, мы боимся того, чего не понимаем. Взяв на себя ответственность узнать как можно больше в своем страхе, вы одержите над ним верх. Это само по себе может принести облегчение, но также этот процесс может помочь вам в обнаружении самой первопричины страха.
Тренировка
Всякий раз, когда какая-либо ситуация вызывает страх, нужно начинать работать над собой. То есть нужно заранее готовить себя к стрессовым ситуациям, будь то интервью или самолет. Несомненно, такие тренировки заставляют выходить из зоны комфорта, но они-то и помогают приблизиться к цели.
Такая работа над собой позволит побороть фобию. Если вы почувствовали частое сердцебиение, а дыхание стало неровным, это верный сигнал, чтобы сказать своему уму: «Эй, я же не умру, это просто тренировка!»
Исследования показали, что этот метод действительно работает. Если вы тренируете себя в течение 20-30 минут перед стрессовой ситуацией, то почувствуете адреналин уже в процессе. Такие упражнения также помогают взять контроль над гормонами стресса, выпустить эндорфины и снять напряжение в теле, что, кроме всего прочего, снижает беспокойство.
Эти физиологические процессы происходят одновременно, помогая телу обеспечить защитную реакцию, что, собственно, всегда и происходит в стрессовых ситуациях. Так восстанавливается контроль над внутренними системами.
***
Страх играет невероятно важную эволюционную роль. Но некоторые считают, что он разрушает жизнь — это значит, что фобия зашла слишком далеко. Преодолеть свои страхи достаточно нелегко, но этого можно добиться. Просто сделайте первый шаг.
Высоких вам конверсий!
По материалам: blog.pickcrew.com, image source Hélène Desplechin